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6 Ratschläge zur Verbesserung deiner Schlafhygiene

Es gibt sehr viele unterschiedliche Meinungen zur optimalen Vorbereitung für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Das hat nicht nur damit zu tun, das Schlafgewohnheiten sehr individuell sind, sondern auch damit, dass sich viele verschiedene Menschen mit unterschiedlichen Interessen und Arbeitsschwerpunkten (vom Arzt, über den Mental Coach bis zum Bettwarenanbieter), zu diesem Thema äussern.  Am besten, du überprüfst beim Lesen und der Umsetzung der nachfolgenden Ratschläge selbst, ob diese für dich Sinn ergeben und sie deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen.



Tipp 1: Zeit nehmen für die Verarbeitung des Alltags


Ein weit verbreitetes Manko der Schlafhygiene ist die inadäquate oder fehlende Verarbeitung der Erlebnisse des Alltags. Die physiologischen Prozesse, welche in der Nacht ablaufen dienen unter anderem der Verinnerlichung von Gedächtnisinhalten. Das heisst Gedanken (nREM3) und Emotionen (REM) werden im Schlaf automatisch «verdaut». Je mehr Informationen verdaut werden müssen, umso mehr kommt unser Verdauungssystem unter Druck und desto oberflächlicher der Schlaf. Unter Umständen bleiben viele ungelöste oder nicht vollständig gelöste «Probleme» zurück, welche unseren Organismus auch am kommenden Tag noch belasten.

Indem wir jeden Tag bewusst Revue-passieren lassen, können wir dieses Verdauungssystem substanziell entlasten und einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass der Schlaf erholsamer wird. Aus Sicht der Chinesischen Medizin (zirkadianer Rhythmus der Organe) ist die beste Zeit um dies zu Tun zwischen 15 Uhr und 19 Uhr. Falls du der Überzeugung bist, während dieser 4-stündigen Zeitspanne keine Zeit für eine 10-15-minütige Reflexion des Tagesgeschehens zu haben, lohnt es sich, zwischen 15 und 17 Uhr zumindest kurz die offenen Pendenzen zu betrachten und eine mehr oder weniger realistische Einschätzung der heute noch zu erledigenden Aufgaben vorzunehmen. Je mehr angefangene Projekte du mit in den Schlaf nimmst, desto weniger erholsam der Schlaf.

 

Tipp 2: Digitaler Sonnenuntergang


Es ist unbestritten, dass das Blaulicht, welches von Smartphone-Displays, Laptop, Computer und Fernsehbildschirmen abgestrahlt wird, die Melatonin-Ausschüttung der Zirbeldrüse (Epipyhse) hemmt und somit den Übergang vom Wachzustand zum Schlafen erschwert. Nun gibt es heute aber bewährte Mittel, zum Beispiel den Nacht-Modus auf dem Smartphone oder Blaulichtfilter-Brillen, um diesen Effekt zu mildern.

Was jedoch bleibt ist die Informationsflut, mit der wir unser System zu später Stunde konfrontieren. Damit belasten wir unser «Verdauungssystem» zusätzlich und erschweren die «Aufräumarbeiten» in der Nacht. Der Regenerationsprozess kommt also nur schleppend in Gang.  

Aus Sicht der Chinesischen Medizin ist die Zeit zwischen 21 und 23 Uhr die ruhigste Zeit des Tages. Wenn wir dies Zeit nutzen um geistig und mental zur Ruhe zu kommen, legst du damit die Basis für die körperliche Entspannung, welche für einen gesunden und erholsamen Schlaf unabdingbar sind.

 

Tipp 3: Pass deinen Schlafrhythmus den Jahreszeiten an


Im Idealfall gibt uns das verfügbare Tageslicht den Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Die 24-Stunden-Verfügbarkeit von künstlichem «Tageslicht» verleitet uns jedoch dazu, keinen Unterscheid zu machen, ob die Zeit von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nun 8 Stunden (Wintersonnenwende, um den 21. Dezember) oder 16 Stunden (Sommersonnenwende um den 21. Juni) beträgt. Dabei könnte die Einladung, welche die dunkle, kühle und nasse Jahreszeit mit all ihren Ausdruckformen an uns sendet, nicht deutlicher sein: Es ist die Zeit von Rückzug, Einkehr, Introspektion, Verwurzelung und Erdung. Wenn es dir schwerfällt, dich diesen natürlichen Umweltbedingungen hinzugeben und du vielleicht auch an «Frühjahrsdespression» leidest, dann lohnt es sich, frühzeitig, mit den Vorbereitung zu beginnen. Aus Sicht der Chinesischen Medizin findet der Wendepunkt zur kalten Jahreszeit nämlich mitten im Hochsommer statt. Das soll jetzt nicht heissen, dass du bereits im Juli längere Zeit im Bett verbringen sollst, sondern lediglich, dass du dir bewusstwirst, dass die Tage bereits wieder kürzer werden und du dir nach und nach etwas längere Ruhepausen gönnst.  

Mehr Informationen dazu im Beitrag zur «Kosmologie des Herzens», welcher aber erst im Juni erscheinen wird.

 

Tipp 4: Bewegung in gesundem Mass


Wie in einem anderen Beitrag beschrieben, brauchen die physiologischen Prozesse, welche in der Nacht ablaufen, Energie. Natürlich ist der Energiehaushalt von Mensch zu Mensch, abhängig von Gesundheitszustand und Alter, sehr unterschiedlich. Dennoch kann als Grundregel festhalten werden, dass übermässige körperliche Aktivität am Abend einem gesunden und erholsamen Schlaf nicht zuträglich ist. Zwar empfinden Mensch, welche sich nach der Arbeit im Fitnessstudio verausgaben, danach weniger Stress und Alltagsdruck und können in diesem Zustand in der Regel auch besser einschlafen. Jedoch darf Entspannung nicht mit Erschöpfung verwechselt werden. Wenn der Körper am Abend einer hohen Belastung ausgesetzt wird, verbraucht er in der folgenden Nacht sehr viel Energie, um die Muskeln zu regenerieren. Da uns jeden Tag nur ein bestimmtes Mass an Energie (welche wir durch die Nahrung aufnehmen) zur Verfügung steht, fehlt bei übermässiger körperlicher Aktivität die Energie für wichtige Regenerationsprozesse auf tieferliegender, organischer Ebene.

Auf der anderen Seite wirken sich sanfte, achtsame und fliessende Bewegungen aus Sicht der Chinesischen Medizin in besonderem Masse positiv auf die Schlafqualität aus. Dies hat damit zu tun, dass diese Form der Bewegung der Leber zuträglich ist. Eine gesunde Leber reguliert nicht nur die Übergänge von einer in die nächste Schlafphase (REM-Phasen) und verhindert so häufiges erwachen, sondern verhindert auch unwillkürliche Bewegungen im Schlaf, wie sie zum Beispiel bei einem Restless-Leg-Syndrom auftreten. Schliesslich unterstützt sie die Wiederholung und Klärung von Gedanken, welche sich über den Tag angesammelt haben und somit den mentalen Verarbeitungs- und Reinigungsprozess.            

 

Tipp 5: Anpassung der Ernährungsgewohnheiten


Mit grosser Wahrscheinlichkeit hast auch du schon mal erlebt, dass übermässiges Essen am Abend (insbesondere schwere, fettreiche Speisen) der Schlafqualität wenig zuträglich sind. In der Chinesischen Medizin gilt folgende Grundregel für gesunde Essgewohnheiten: «Am Morgen wie ein(e) KaiserIn, am Mittag wie ein(e) KönigIn, am Abend wie ein(e) BettlerIn». Dies entspricht dem biologischen Rhythmus der Verdauungsorgane, welche eine maximale Aktivität zwischen 7 und 11 Uhr aufweisen.

Auch in diesem Zusammenhang geht es um die Verteilung der Energiereserven während der nächtlichen Ruhephasen: Wird die vorhandene Energie zur Verdauung einer schweren und reichhaltigen Mahlzeit gebracht, bleibt die Energie aus Sicht der Chinesischen Medizin im Mittleren Erwärmer stecken, wo die Milz mehr wider- als freiwillig ihre Energie hochfährt um die feststofflichen Nahrungsbestandteile zu metabolisieren. Wenn dies nicht gelingt, etwa weil die Milz-Energie grundsätzlich geschwächt ist, kommt es zu typischen mit Schlafstörungen verbunden Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Aufstossen und nächtlichem Sodbrennen. Sollte es dennoch gelingen, fehlt die Energie an einem anderen Ort für Regenerations- und Stoffwechselprozesse.

Die Anpassung der Essgewohnheiten hat nach neuster Forschung im Bereich der Biochemie aber auch noch einen anderen Vorteil: Die Regulation des Glukosespiegels. Mit einem ausgewogenen, nährstoffreichen Frühstück, ohne industriellen Zucker, kann der Glukoseanstieg, wenn zu einem späteren Zeitpunkt des Tages zuckerhaltige Speisen eingenommen werden, deutlich verringert werden. Bei einem stark erhöhten Glukusospiegel im Blut stellen die Mitochondrien ihre Arbeit ein. Dies wiederum führt zu Energiedefiziten und der Kreislauf schliesst sich.

 

Tipp 6: Optimale Umgebungsbedingungen schaffen (Belüftung, Temperatur, Lichtverhältnisse)


Eine gute Belüftung, kühle Raumtemperaturen und absolute Dunkelheit sind wichtige Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Die Körpertemperatur (Basaltemperatur) folgt natürlicher Weise einem zirkadianen Rhythmus. Die Höchsttemperatur kann beim gesunden Menschen um die Mittagszeit gemessen werden, während der tiefste Wert in den frühen Morgenstunden gemessen wird. Für die Senkung der Körpertemperatur ist wiederum das schlaffördernden Hormon Melatonin verantwortlich. Bei einer erhöhten Umgebungstemperatur (denke etwa an eine heisse Sommernacht) hat der Körper mühe die Temperatur nach unten zu regulieren. Die Folge davon ist ein unruhiger Schlaf, weil der Körper nicht wirklich in den angestrebten, Ruhezustand mit absoluter äusserer Regungslosigkeit eintreten kann. Wärme ist Bewegung.  

Falls das Zimmer in dem wir schlafen schlecht belüftet ist, nimmt die Sauerstoffsättigung mit fortschreitender Zeit ab und die Kohlendioxidsättigung zu. Dieses CO2 atmen wir zusammen mit dem übrig gebliebenen Sauerstoff ein, was zu einer Erhöhung der CO2-Konzentration im Blut führt. Wenn viel CO2 im Blut vorhanden ist, erhöht der Körper die Atemfrequenz um das überschüssige CO2 wieder loszuwerden. Sobald die Luft im Schlafzimmer also langsam «dünn» wird, verursacht dies Stress und die Atemfrequenz bleibt dauerhaft erhöht. Dies wiederum schlägt sich negativ auf die Schlafqualität nieder.

Bist du in einem städtischen Gebiet wohnhaft, ist Dunkelheit nur schwer zu erreichen. Sogar wenn die Fensterläden geschlossen sind, dringt häufig noch Licht der Strassenbeleuchtung ins Schlafzimmer. Eine Augenbinde, welche nur im ersten Teil der Nacht getragen wird, kann unter Umständen Abhilfe schaffen. Denn das zunehmende Licht der Morgendämmerung, ist genau das, was der Mensch zum Erwachen braucht und die Basis für einen gesunden Biorhythmus bildet.

Die Anpassung der Lichtverhältnisse sollte schon am Abend vorgenommen werden. Da LED-Lichtquellen (welches besonders viel Blaulicht abstrahlt) zur Grundausstattung des modernen Wohnens gehören, lohnt es sich, diese wenn möglich zu dimmen oder alternative Lichtquellen anzuschaffen.   .

 

Foto von Jakob Owens auf Unsplash

 

 

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